تغییر عادات خواب و بررسی علل پنهان بی خوابی می تواند خواب آرامش بخشی را برای افراد به ارمغان بیاورد. بهداشت خواب مناسب –راهکارهای ساده ای مانند ثابت بودن زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن- خواب آرام و بیداری در طول روز را برای تان به ارمغان می آورد. اگر این اقدامات موثر نبود، پزشک تان داروهایی را تجویز می کند تا به آرامش و خواب شما کمک کند.
رفتار درمانی
درمان های رفتاری رفتارهای خواب جدید و شیوه هایی برای بهبود محیط خواب تان را به شما می آموزد. درمان های رفتاری به اندازه داروهای خواب آور یا بیشتر از آنها موثر هستند. درمان های رفتاری معمولا اولین درمانی است که به افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود.
رفتارهای درمانی عبارتند از:
· آموزش عادات خواب مناسب.بهداشت خواب عادت هایی را می آموزد که خواب مناسب را ترغیب می کند.
· تکنیک های آرامش. آرامش تدریجی عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی از جمله راه های کاهش اضطراب در زمان خواب هستند. این استراتژی ها به شما کمک می کند تا تنفس، ضربان قلب، تنش عضلات و خلق و خوی خود را کنترل کنید.
· رفتاردرمانی شناختی. این روش جایگزینی افکار مثبت به جای نگرانی های فرد در مورد نخوابیدن را در بر می گیرد. رفتاردرمانی شناختی را می توان از طریق مشاوره فردی یا جلسات گروهی آموزش داد.
· «کنترل محرک». این روش یعنی محدود کردن زمان بیداری در رختخواب و افزایش ارتباط تختخواب و اتاق تان با خواب.
· محدودیت خواب. این روش زمانی که در تختخواب سپری می کنید را کاهش داده و موجب محرومیت جزیی از خواب می شود که همین مسئله موجب افزایش خستگی شما در شب بعد می شود. با بهبود یافتن خواب تان، زمانی که در تختخواب سپری می کنید به تدریج افزایش می یابد.
· نور درمانی. اگر زود خواب تان می برد و خیلی زود هم از خواب بیدار می شوید، می توانید از نور استفاده کنید تا ساعت درونی تان را به عقب ببرد. در اوقاتی از سال که در اوائل شب همچنان هوا روشن است، از محیط اتاق خارج شده یا از جعبه نور پزشکی نور بگیرید.
تجویز دارو
مصرف قرص خواب تجویز شده مانند زولپیدم (آمبین)، ازوپیکلون (لونستا)، زالپلون (سوناتا) یا راملتئون (روزرم) می تواند به شما کمک کند تا بخوابید. با این حال، در موارد نادر، این داروها موجب بروز واکنش های آلرژیک، تورم صورت و رفتارهای غیرمعمول مانند رانندگی یا آماده کردن و خوردن غذا هنگام خواب می شود. عوارض جانبی داروهای تجویز شده برای خواب بیشتر در افراد مسن دیده شده و شامل خواب آلودگی بیش از حد، اختلال در تفکر، شب گردی، بی قراری و مشکلات حفظ تعادل می باشد.
معمولا پزشکان مصرف قرص خواب تجویز شده را به مدت بیش از چند هفته توصیه نمی کنند، اما برخی از داروهای جدیدتر برای مصرف نامحدود تایید شده اند. با این حال، برخی از این داروها به عادت تبدیل می شوند.
در صورت ابتلا به افسردگی و بی خوابی، ممکن است پزشک داروی ضد افسردگی با تاثیر مسکن مانند ترازودون، دوکسپین یا میرتازاپین (رمرون) تجویز کند.
داروهای بدون نسخه برای خواب
داروهای بدون نسخه خواب آور حاوی آنتی هیستامین هایی است که موجب خواب آلودگی فرد می شود. اما آنتی هیستامین ها کیفیت خواب شما را کاهش داده و عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، خشکی دهان و تاری دید را در پی دارد. این عوارض در بزرگسالان دارای شدت بیشتری می باشد.
شیوه زندگی و درمان های خانگی
سن شما مهم نیست زیرا بی خوابی معمولا قابل درمان است. کلید حل این مسئله اغلب تغییر روال زندگی روزانه و زمان رفتن به رختخواب است. راهکارهای زیر را امتحان کنید:
· برای خواب خود برنامه ریزی کنید. زمان خواب هر روزتان از جمله آخر هفته ها ثابت باشد.
· وقتی خواب نیستید از رختخواب تان بیرون بیایید. خواب تان باید به اندازه ای باشد که احساس آرامش کنید، و پس از آن از رختخواب خارج شوید. اگر نمی توانید بخوابید، پس از 20 دقیقه از رختخواب تان بیرون بیایید و کار آرامش بخشی مانند کتاب خواندن انجام دهید.
· برای خوابیدن تلاش نکنید. هرچه بیشتر سعی کنید، بیشتر بیدار می مانید. در اتاق دیگر مطالعه یا تلویزیون تماشا کنید تا خواب تان بگیرد، سپس برای خوابیدن به تختخواب بروید.
· از تختخواب و اتاق خواب تان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. در تخت تان کارهایی مانند مطالعه، تماشا کردن تلویزیون، کار کردن و غذا خوردن را انجام ندهید.
· شیوه هایی برای کسب آرامش پیدا کنید. حمام آب گرم قبل از خواب شما را برا ی خواب آماده می کند. از همسرتان بخواهید کمی شما را ماساژ دهد که به آرامش شما کمک می کند. کارهایی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا دعا خواندن برای به آرامش رسیدن در زمان خواب انجام دهید.
· از خواب نیمروز اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. خواب نیمروز خوابیدن در شب را با مشکل مواجه می کند. اگر نمی توانید بدون خواب نیمروز سر کنید، سعی کنید بیشتر از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید.
· اتاق خواب تان باید جای راحتی برای خوابیدن باشد. در اتاق خواب تان را ببندید یا صدایی مانند صدای کار کردن پنکه در پس زمینه ایجاد کنید تا سرو صداهای دیگر را پوشش دهد. دمای اتاق خواب تان را به گونه ای تنظیم کنید، معمولا خنک تر از دمای روز، که راحت باشد و اتاق خواب باید تاریک باشد. کامپیوتر یا تلویزیون را در اتاق خواب قرار ندهید.
· ورزش کنید. حداقل 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش شدید انجام دهید که بهتر است پنج تا شش ساعت قبل از خواب باشد.
· از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید یا مصرف آنها را محدود کنید. مصرف کافئین بعد از ناهار و نیکوتین مانع خواب شبانه شما می شود. الکل، که در ابتدا موجب خواب آلودگی شما می شود، خواب ناآرام و بیداری های مکرر شبانه را در پی دارد.
·از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدن قبل از خواب خودداری کنید. خوردن غذای سبک مانعی ندارد، اما خوردن غذای سنگین در اواخر شب موجب اختلال در خواب تان می شود. قبل از خواب کمتر بنوشید تا کمتر ادرار کنید.
· داروهای تان را بررسی کنید. اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید، با پزشک تان مشورت کنید تا مصرف آنها موجب بی خوابی نشود. همچنین برچسب داروهای بدون نسخه را چک کنید تا حاوی کافئین یا محرک های دیگر مانند سودوافدرین نباشد.
· درد را تحمل نکنید. اگر درد شما را آزار می دهد، مسکنی مصرف کنید که هنگام خواب درد شما را کنترل کند.
· ساعت اتاق خواب را مخفی کنید. زنگ ساعت تان را تنظیم کرده و سپس همه ساعت های اتاق خواب تان از جمله ساعت مچی و گوشی موبایل تان را مخفی کنید.هرچه کمتر بدانید ساعت چند است خواب بهتری خواهید داشت.
داروهای جایگزین
بسیاری از افراد برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه نمی کنند و در عوض سعی می کنند خودشان با بی خوابی کنار بیایند. درمان های متعددی وجود دارد که می تواند موثر باشد از جمله:
· ملاتونین. این مکمل بدون نسخه برای غلبه بر بی خوابی مناسب است. بدن ما به صورت طبیعی ملاتونین تولید می کند که با آغاز تاریک شدن هوا به مقدار زیاد و هنگام صبح به مقدار کم وارد جریان خون می شود. به نظر می رسد افراد سالمند بیشتر از ملاتونین بهره می برند، اما هیچ شواهدی دال بر موثر بودن ملاتونین برای بی خوابی وجود ندارد. مصرف ملاتونین به مدت چند هفته مانعی ندارد، اما اطلاعی در مورد ایمنی مصرف ملاتونین در دراز مدت در دست نمی باشد. میزان مصرف آن معمولا 3/0 و 5 میلی گرم (mg) در روز می باشد.
· سنبل الطیب. این مکمل غذایی به عنوان ماده ای برای کمک به خواب به فروش می رسد زیرا دارای تاثیر مسکن نسبی می باشد. اما اطلاعات چندانی در مورد این مکمل در دست نمی باشد. علاوه بر این، این محصول با آسیب کبدی در برخی از افراد مرتبط می باشد، اما مشخص نیست که آیا سنبل الطیب علت این مشکل می باشد یا خیر. مقدار مجاز مصرف روزانه سنبل الطیب 400 تا 900 میلی گرم با عصاره حاوی 4/0 تا 6/0 درصد اسید والرنیک می باشد.
· طب سوزنی. در جلسات طب سوزنی، متخصص سوزن های ظریف متعددی را درون پوست نقاط خاصی از بدن تان فرو می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این روش برای درمان بی خوابی مفید است.
قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی یا داروهای بدون نسخه با پزشک تان مشورت کنید زیرا ممکن است با داروهای دیگر تداخل پیدا کرده یا برخی مانند L-تریپتوفان به خودی خود خطرناک می باشد.
